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    2017-10-20     来源:第一赛道     作者:

        跑步被称为有氧运动之王 ,也是减肥效果最好的运动。大部分跑友开始跑步都怀着一个梦想——我要减肥,我一定要减肥! 

     

        可是,怎样跑才能达到减肥效果?以下4点你应该了解”  

    要跑多长时间才能减肥

        跑步减肥不是跑得越快越好,太猛烈的跑步反而变成无氧运动,不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动是难以长时间持续的,那么脂肪也就无法被持续地消耗。因此,缓慢、匀速、长时间的跑步,可说是最理想的燃脂运动方式。一般建议慢而匀速地跑30分钟以上,推荐40-60分钟。 

    越跑越瘦的速度

        那到底要跑多慢减肥效果才最好呢?从心率上来看,理想的减脂心率是最大心率(220减年龄)的60%-80%,而超过最大心率的80%即进入无氧心率。例如20岁的跑友,理想的减脂心率在(220-20)×60%=120至(220-20)×80%=160之间。 

    如果跑友们不懂怎么测试自己的心率,可选择一款带心率测试功能的运动手环或手表,通过记录心率,调整自己的跑步配速。 

    减肥该怎么吃

        很多跑友都高估自己跑步时所消耗掉的卡路里,而低估了自己摄入食物所包含的卡路里。很多人在运动后,就理所当然地以为自己要补充营养,就不知不觉地吃多了。结果不但没有达到减肥,还重了几斤。

     

        想要通过运动减肥,不但要迈开腿,还要管住嘴。即使是吃,也要吃得科学,跑友们要确保你们吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品,而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。 

     

    跑步会使腿变粗吗

        许多女跑友都担心跑步会使小腿变粗。其实慢跑是绝对不会跑出大粗腿的,尤其是隔天一次慢跑,每次30-60分钟,粗腿能跑细,细腿能跑匀称。类似短跑这样需要瞬间爆发力的运动项目才会增加腿部肌肉,让脚变粗。 

    也有一些跑友问:我是慢跑了,但为什么我的小腿越跑越粗?其实是因为两大因素导致了这种情况: 

    1、跑姿:正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和脚腿部肌肉,如果姿势不正确,使大腿和小腿过度用力,会让腿部变得特别粗壮发达。因此培养正确的跑姿很重要,尽量采用小步伐、高步频的节奏,同时保持弯曲,轻缓落地。 

     

    2、拉伸:除了跑步姿势正确以外,第二点就是跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展,舒缓紧张的症状,对身体柔软度也很有帮助。 

     

        所以女跑友担心跑步小腿变粗是杞人忧天,更应该注意的是速度和跑姿。 任何的减肥方法都不是一朝一夕就可以成功的,日复一日的坚持 才会收获更健康、更美丽的自己。

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