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    2017-10-20     来源:第一赛道     作者:

        几乎每场马拉松赛都有迷你马拉松组,比赛距离大概5公里左右。对许多跑友来说5公里是跑步生涯的重要起点。 

     

        今天就为大家支支招,新手怎样快乐、健康地完成5公里比赛。首先,下载并安装一款跑步app ,app页面会显示跑步距离、时间、配速等信息,这些都跟你的训练计划有关。
     

    目标

    第一次参加5公里比赛的跑友应该为自己设定三个目标:

    1、保持正确的姿势跑完全程;

    2、面带微笑,保持心态轻松;

    3、跑完后对自己说,我已经征服5公里了,还要再来一次!

     

    了解风险

        强烈建议每位跑友决定参加比赛前检查一下身体,健康的身体才是安全完赛的基础。如果如果身体存在一些不利于跑步的风险,那应该先找医生或运动医学方面的专家咨询评估一下,到底是否适合参加比赛。常见的身体风险有:营养不良、长期吸烟、肥胖或严重超重、高胆固醇等。

     

    训练时间

        如果你以往很少跑步和参加其他体育锻炼,那么报名5公里比赛前,你至少需要坚持锻炼3周,每周安排3-4天进行慢跑(什么是慢跑?还记得上一篇小贴士吗,慢到一边跑步还能一边说话的程度),每次锻炼时间为30-60分钟,让身体适应跑步的节奏。 

    如果体能基础较差,坚持不了连续跑那么久的话,可以尝试跑走结合。例如:跑1分钟然后走2分钟,或者跑30秒走60秒。等跑走结合习惯了,再过渡到慢跑。 

    切记,跑前跑后一定要做热身和拉伸运动哦。 

     

    速度目标

        如果你已经开始跑步一段时间,觉得5公里应该能跑下来,但希望自己能达成一个速度目标(比如说30-35分钟内跑完5公里)。为了完成目标,我们可以制订一个六周的小计划—— 

    1
    .
    第一周

        每周跑3次,每次慢跑2公里,看看自己大概花多长时间。如果完成2公里花了15分钟,这是一个很不错的开始了。跑完以后如果觉得不是很累,再慢慢走上500到1000米。增加运动时间,让你的身体去适应强度。 

    2
    .
    第二周

        尝试慢跑3公里??纯醋约焊芯跞绾?。不必要求自己的速度,而是坚持跑完这3公里,让身体去记住这运动的感觉,并巩固习惯这种感觉。 

    3
    .
    第三、四周

        距离增加到四公里或者五公里,同样是慢跑。如果在这个过程中,感觉有点累,就跑上10分钟,走上2、3分钟,然后再跑上10分钟,走上2、3分钟,看看自己能不能用跑的方式完成四到五公里。 

    4

    .第五、六周

        可以选择比较正式地跑5公里的距离。刚开始时间长一点不要紧,比如5公里跑了40分钟,只要你继续坚持训练,就能慢慢过渡到5公里跑30分钟。 

     

        然后?然后自然是自信满满地走上赛场,迎接人生第一个五公里啦。各位新人参赛时一定不要操之过急,保持轻松的心态

     

        跑得慢一点不要紧,顺便还能观察周围有没有帅哥美女喔~

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